8 alongamentos para acabar com a dor nas costas e ciática

Você já experimentou dor ciática? Se a resposta for sim, você provavelmente sabe que ela pode causar uma dor terrível que se estende da coluna até as nádegas e pelas pernas, afetando um dos lados. Bem, a boa notícia é que existem certos alongamentos que previnem e aliviam a dor nas costas e nos quadris. Temos 8 trechos ciáticos que farão você se sentir melhor.

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Se algum exercício faz você se sentir magoado, você deve parar de fazer isso.

1. Alongamento de Mobilização da Ciática

Deite-se no colchonete de yoga e dobre os joelhos. Apoie sua cabeça com um travesseiro. Traga um joelho em direção ao peito e segure-o com as duas mãos.

Gradualmente, estenda a perna para cima por 30 segundos. Volte para a posição inicial. Endireite a perna que permanece no tapete de ioga, tanto quanto possível.

Você deve repetir 3 vezes para cada perna. Não se esqueça de respirar profundamente enquanto faz o alongamento.

2. Joelhos e alongamento ao peito

Deite de costas e use um travesseiro para apoiar sua cabeça. Coloque as mãos em ambos os joelhos e, gradualmente, leve-os em direção ao peito.

Mantenha o exercício por 30 segundos. Então, volte para a posição inicial. Repita o trecho 3 vezes e não se esqueça de respirar profundamente ao fazê-lo.

3. Alongamento piriforme

Deite de costas com um travesseiro sob sua cabeça. Traga as duas pernas para a posição de flexão do joelho. Você deve cruzar uma perna no joelho oposto. Em seguida, segure a coxa da perna que tem um pé no chão.

Para movê-lo em direção ao seu peito, faça um puxão suave até sentir um alongamento na sua bunda na perna que está elevada. Mantenha por 30 segundos e depois volte para a posição inicial. Repita este exercício 3 vezes em cada perna.

4. Pose de gato-camelo

Comece de quatro. Endireite os braços abaixo dos ombros e certifique-se de alinhar os joelhos com os quadris.

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Exercer pressão sobre os músculos abdominais e lentamente empurre as costas para cima, a fim de criar um arco de gato. Deixe sua cabeça apontar para baixo em direção ao tapete.

Mantenha por 10 segundos, depois retorne à posição inicial. Esta é a primeira parte do exercício. No segundo, você deve abaixar o meio das costas em um arco invertido.

Para aprofundar o alongamento, mantenha a cabeça erguida. Mantenha por 10 segundos. Certifique-se de manter os braços retos. Tenha em mente que o movimento para cima e para baixo da coluna fornece o alongamento. Repita este exercício 12 vezes

5. Esticar o tendão do tendão

De uma posição ereta com os pés juntos, você deve ficar na frente de uma mesa robusta na altura do quadril. Levante uma perna e deixe seu calcanhar descansar no objeto à sua frente.

É muito importante não bloquear os joelhos e manter as pernas esticadas. Incline-se para a frente em sua cintura, mas certifique-se de manter sua coluna reta.

Você vai sentir um alongamento na parte de trás da perna que está elevada. Mantenha por 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita este trecho 3 vezes em cada perna.

6. Pose do Sapo

Fique de quatro na largura do seu colchonete de yoga. Coloque as mãos no chão enquanto amplia gradualmente os joelhos.

Certifique-se de manter o interior da panturrilha e do pé de cada perna tocando o chão. Lentamente abaixe seu corpo até os antebraços. Segure por meio minuto. Faça 3 repetições.

7. Torção do joelho

Deite de costas e dobre os joelhos. Use um travesseiro para apoiar sua cabeça. Você deve estender os braços para cada lado para formar uma forma em T.

No entanto, certifique-se de que seus ombros estão lisos. Gradualmente gire os joelhos para a esquerda e segure por 1 minuto. Então, mude de lado. Faça 3 repetições de cada lado.

8. Pose da Criança

Você deve ficar de joelhos. Coloque as mãos à sua frente no tapete de ioga. Aos poucos, estenda as mãos para a frente enquanto abaixa o corpo em agachamento.

Todos esses alongamentos são extremamente úteis para reduzir a dor no quadril e a dor lombar. No entanto, para obter os melhores resultados, faça-os regularmente!